ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y GLÚTEOS BIKINI FITNESS CON ALISSON QUIMBAYA Y SERGIO FDEZ COACH



La modelo Colombiana Alisson transforma sus piernas y glúteos para competir en bikini fitness con el entrenador Sergio Fernandez Coach. Para información de asesorías presenciales y online con Sergio Fdez escribe un email a estilodevidasano@hotmail.com o en la web www.sergiofernandezcoach.com

Parte de la explicación del tutorial de entrenamiento de pierna por Sergio Fdez Coach:

En el video vemos que el tiempo de tensión es mayor que una repetición normal que podría ser con la velocidad de 1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica

Mi propuesta va mas allá de este tempo y realizamos velocidades como:

Set 1: concéntrica 2 segundos al finalizar la concéntrica 2 segundos de stop y excéntrica en 5 segundos y para finalizar las repeticiones en donde nos lleven al fallo podemos hacer mas repeticiones con una velocidad regular 1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica así el tiempo de tensión será mayor

Set 2: relentizamos lo que es la parte concéntrica y una velocidad regular para la parte de la repetición excéntrica cuando hacemos la fuerza que será mas difícil aun todavía

Set 3 relentizamos parte concéntrica y parte excéntrica super slow y después de ejecutar así una repetición hacemos 3 regulares

VER VIDEO PARA COMPRENSION

En el peso muerto tenemos varios puntos interesantes donde hacer que el femoral se involucre mas sin tener que usar grandes pesos.
Muy importante la corrección de postura que a veces con la fatiga del entrenamiento podemos correr el riesgo de adquirir una posición mas cómoda y relajarnos corriendo el riesgo de lesión así que estar atentos a la EJECUCION Y AISLAMIENTO pero también a la CORRECCION DE LA POSTURA

Tip 1: estira tus piernas lo máximo posible sin llegar a bloquear las rodillas y empuja el glúteo verticalmente asi sentirás mas fuerte la contracción del femoral al hacer una hiper extensión

Tip 2: Al finalizar la parte excéntrica cuando bajamos estira los brazos hacia adelante eso hará que tu femoral trabaje mas duro

Tip 3: Al finalizar la parte concéntrica empuja la pelvis hacia adelante y contrae el glúteo asi sacaras mas provecho al ejercicio.

En general me gusta terminar trabajando Abductores o Abductores en la misma sesión y en este caso compartimos una serie en la maquina de aducción asi que no os la perdáis en el video para probarla en vuestro gimnasio
Y el la maquina de cardio, otra de las partes interesantes para el trabajo de pierna es la resistencia y ese tipo de fibras de contracción diferente que las que usamos en el entreno de musculación serán determinantes en un ejercicio como el de escaleras, pero no haciéndolo de manera regular si no que aprovecharemos para seguir haciendo contracciones voluntarias para glúteo con técnicas:

Tip 1: Pasos largos, en ved de pisar en cada uno de los escalones podemos pisar de cada 2 induciendo asi mas el tiempo de tensión a una pierna

Tip 2: Elevación de pierna y contracción de glúteo en cada paso que hagamos vamos a empujar la pierna que se despega de la escalera lo mas alto posible y contraemos el glúteo fuertemente.

Estas todas técnicas harán que tus entrenamientos sean mas productivos pero como siempre digo tendrás que concentrarte en la ejecución y corrección por que tu cuerpo querrá escaparse de hacer el máximo esfuerzo y sin la atención necesaria el se equilibrara para ejecutar la tarea lo mas fácil posible

Próximamente podréis encontrarme en el centro de alto rendimiento en Mexico en la ciudad de Cuernavaca para poder hacer este tipo de entrenamientos en donde estaremos ofreciendo la formación con mi libro de estudio el conocimiento es poder y muchas mas noticias

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42 Responses

  1. no sabe manejar la respiración. creo q sólo la tomaron para gravar el vídeo de ejercicio no sabe nada

  2. Mary Quiroz says:

    Buenas técnicas pero la modelo muy llorona…se nota que no entrena correcto..

  3. Uiii esa espalda muy curvada y las rodillas tienen q estar un poco flexionada

  4. ysa Ferreira says:

    Muy Bueno👏👏👏👏👏

  5. Por 20 libras asi d duro nooooo ,,quiza ya habia entrenado duro pierna maybe… q raro debe ser por el tiempo d tension definitivo

  6. Sergio saludos hace tiempo no veia tus videos

  7. CR.Ariane TP says:

    yo quiero un Coach. asi como sergio Fernandez 💪

  8. Me gustan mucho estos canales donde te explacan las tecnicas correctas para hacer cada ejercicio , pero veo esas cxhicas maquilladas ,pelo planchado y bestidas o mas desvestidas y de verdad deja de interesarme enseguida ….me gusta ver sudor y esfuerso los gim no sdon pasarlea. Y ese showw…de la modelo no puedo con eso yo cargo mas que eso y no me pongo ta dramatica.

  9. Geli Notte says:

    Dios pobrecita después vienen los dolores de columna y las hernias discales. Nada en exceso es bueno :/

  10. Muy preciosa allison, está divina, me encantó

  11. Gina Vazquez says:

    Yo vivo en Cuerna, qué gimnasio es ?

  12. Excelente Profe nunca te rindas

  13. Una pregunta… yo suelo cargar mucho peso en mis entrenamientos y uso faja… se que la faja no es necesario cuando se posee una buena técnica… pero por el peso que cargo siento que faja me sirve como moldeador … es decir cuando ejecuto mis ejercicios anaeróbicos siento que es la faja la que me ayuda a no ensancha mi cintura cuando hago esas respiraciones tan prolongadas que es ahí en donde las mujeres nos ensanchamos porque agrandamos el tronco al respirar… yo ya estoy acostumbrada a entrenar así pero si me cuesta respirar un poco.. solo un poco en mi caso…

  14. Pero en el peso muerto, no necesitas llevar la cadera al frente cuando tensas completamente el glúteo y femoral, con llevar la cadera en posición recta se siente el trabajo, yo no llevo la cadera asia el frente porque siento que me lastimo la espalda baja y más cuando ya cargas arriba de 20 de cada lado en la barra olímpica

  15. No queremos lento verdad 😝

  16. No es buen entrenador por q un buen entrenador cuida la forma de como ejecutar cada ejercicio y esa chica pierde la forma en muchos ejercicios

  17. este calvito tiene cara de loco jajaja

  18. Mónica Lara says:

    Ya me harto esta mujer con su cabello a cada rato se lo agarra,a quien se le ocurre entrenar con el pelo planchado y maquillada🤔

  19. Lessy Tinoco says:

    Wow con este entrenador hasta el infinito y más allá
    Pero está mujer es muy llorona 🤣

  20. Lastima que en mi estado no hay entrenador como tú 👍👍👍

  21. Hoooo eres genial el que sabe sabe

  22. Esto no es una crítica es una recomendación de seguridad. No se debe de llegar a un punto de falla donde pierda la técnica ya que se pueden producir lesiones. En este video se que:
    1. La chica tiene un core débil fomentado por la faja. Si bien las técnicas modernas sugieren que no se debe de usar faja en general, menos en este caso que está cargando tan poco peso.
    2. A la mitad de las repeticiones es notorio que ya empezó a "cargar" con la espalda baja, por lo cuál, ya no está activando correctamente la pierna y si está a punto de lesionarse.
    Si bien la técnica de "uno más no puedes" puede ser controversia (en lo personal no creo en ella), lo que es un hecho aquí es que si se siguen las instrucciones es muy fácil que se lastimen. Desde una contractura de lumbares que es dolorosa y difícil/tardado arreglar, hasta una enría de disco que puede terminar en el quirófano.
    Me extraña que siendo español lo estén descuidando, puesto que la escuela de fisioterapia allá es excelente, yo estudié allá e incluso supera a la gringa.

  23. CIBER X says:

    Estoy comenzando a ver tus videos Sergio y todo mundo recomienda en el peso muerto RODILLAS SEMIFLEXIONADAS pudieras explicar ese aspecto

  24. Un entrenador asko! Wow. Lo quiero!!

  25. Cesar Corvos says:

    Ojo que en el peso muerto rumano la "modelo" tiene las rodillas totalmente extendidas (¿quieres lastimar los ligamentos cruzados anteriores?) y la espalda la está curvando de manera imprudente (¿quieres que emigre líquido entre las vértebras?) en lugar de bajar por las caderas.
    Solo eso, lo demás muy bien los términos de concétrico y excéntrico

  26. emita Ojeda says:

    me encantan tus videos! fuerte abrazo desde Mérida Yucatán

  27. nombre de la canción del principio

  28. Esta hermosa dama por genética trae cuerpazo ya está trabajada que no se venga a pararse el culo este cabron trabaja con las personas que realmente estén de cero agarra a pura gente trabajada, tu técnica es de cansarte, y arrearte, ya esta todo investigado la magia es la disciplina y la buenísima alimentación asesorense, con campeones aztecas!!!!!!!

  29. kui702 says:

    Felicidades Sergio ojala vengas al df. A la cadena de gimnasios Esportica el de hangares sería muy padrisimo! Poder mejorar mi técnica de entrenamiento saludos Sergio

  30. Me Encanta He Aprendido Muy Buenas Técnicas Gracias.. Saludos Desde Tijuana Mex Abrazo 💪☝😚

  31. Me encantan tus entrenamientos eres el mejor 😀

  32. Eres el mejor… Deberías venir a Perú 💪🏻👏🏻😏

  33. Sergio! Excelente! fiel seguidor!! Te pregunto, qué peso usas? lo calculas sobre el 1RM de tu alumna? Saludos desde Colombia!

  34. Nora Arce says:

    Excelente! A lo q nos tienes acostumbrados…Saludos desde Argentina

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